Hani bazen görürsün ya, bisikletin üzerinde adeta süzülerek giden sporcular, çoğu kişinin ısınma temposundan bile daha yavaş koşanlar veya o kadar sakin yürüyen insanlar olur ki, yaptıkları spordan sayılmaz gibi gelir. İşte bu zahmetsiz görünen hareketlerin tam kalbinde, son zamanlarda adını sıkça duymaya başladığımız bir kavram yatıyor: Sıfır Bölge (Zone Zero) egzersizi.
Bu fikir, spor salonlarının ve fitness uygulamalarının o meşhur “sınırlarını zorla” kültürüne tamamen ters. Nefes nefese kalmak yerine, “Sıfır Bölge” egzersizi tamamen sohbet edebileceğin kadar yavaş hareket etmekle ilgili. Kimisi için bu yavaş bir yürüyüş olabilir, kimisi için hafif bir yoga, çay demlenirken yapılan birkaç esneme hareketi, hatta bahçeyle uğraşmak bile sayılır.
Buradaki kilit nokta, kalp atış hızının düşük kalması; hatta o kadar ki, çoğu akıllı saatin “Bölge 1” olarak etiketlediği seviyenin bile altında. Dayanıklılık antrenmanlarının dilinde Bölge 1, genelde maksimum kalp atış hızının %50-60’ı anlamına gelir. Sıfır Bölge ise bunun da altına iniyor. Aslında bilim insanları bile buna ne isim verecekleri veya ayrı bir antrenman bölgesi sayılıp sayılmayacağı konusunda tam olarak anlaşmış değil. Ama son yıllarda bu terim, araştırma çevrelerinin dışına taştı ve şaşırtıcı faydaları olan çok hafif aktiviteler için kullanılan popüler bir ifade haline geldi.
Bu faydalardan biri, herkes tarafından yapılabilir olması. Egzersiz tavsiyeleri genelde yoğunluğa odaklanır: depar aralıkları, yüksek yoğunluklu dersler, o motive edici “acı yoksa kazanç da yok” sloganları… Bu durum, yaşı ilerlemiş, bir rahatsızlığı olan veya sakatlıktan yeni dönen birine imkansız gibi gelebilir. Sıfır Bölge egzersizi ise harika bir başlangıç noktası sunuyor.
Hafif Eforun Sessiz Gücü
Yapılan çalışmalar, bu tür çok hafif aktivitelerin bile dolaşımı iyileştirmek, kan şekerini düzenlemek ve zihinsel sağlığı desteklemek gibi birçok konuda faydalı olduğunu gösteriyor. Örneğin, her gün yapılan sakin bir yürüyüş, kalp ve damar hastalıkları riskini düşürebiliyor.
Bir de işin “toparlanma” boyutu var. Elit sporcular, her gün sert antrenman yapamayacaklarını çok uzun zaman önce keşfettiler. Vücutlarının onarım için zamana ihtiyacı vardı. İşte bu noktada hafif seanslar devreye giriyor. Bunlar boşa geçen zaman değil, aksine onarım için gerekli toparlanma araçları. Aynı durum iş, aile ve stresle boğuşan bizler için de geçerli. Sıfır Bölge seansı, enerjini tüketmeden gerginliğini azaltabilir. İşten sonra kendini koltuğa atmak yerine, yarım saatlik sakin bir yürüyüş aslında enerjini sana geri kazandırabilir.
Zihin sağlığı araştırmacıları bir başka faydasına daha dikkat çekiyor: sürdürülebilirlik. Çoğu insan, çıtayı çok yükseğe koyduğu için egzersiz planlarından vazgeçer. Sıfır Bölge aktivitelerine dayalı bir rutin ise çok daha kolay sürdürülür. Bu sayede daha iyi uyku, daha pozitif bir ruh hali ve kronik hastalık riskinin azalması gibi kazanımlar aylar ve yıllar içinde birikmeye devam eder.
Elbette bunun da sınırları var. Eğer hedefin bir maraton koşmak veya kondisyonunu ciddi anlamda artırmaksa, tek başına nazik hareketler seni oraya götürmez. Vücudun güçlenmek için daha yüksek yoğunluklu meydan okumalara ihtiyacı vardır.
Ancak “ya hep ya hiç” mantığı, yani ya sert antrenman yapmak ya da hiç yapmamak, asıl noktayı kaçırmamıza neden olabilir. Sıfır Bölge, diğer aktivitelerin üzerine inşa edildiği bir temel olabilir veya tek başına sağlığı destekleyen bir alışkanlık olarak kalabilir.
Araştırmacıların hala tanımını tartışıyor olması bile başlı başına ilginç bir konu. Spor biliminde bazıları “Sıfır Bölge” yerine “Bölge 1 altı” veya “aktif dinlenme” demeyi tercih ediyor.
Ama bu popüler isim tutmuş gibi görünüyor, belki de o zahmetsizlik ruhunu çok iyi yakaladığı için. “Sıfır Bölge” fikri, üzerindeki tüm baskıyı alıp götürüyor. Süslü ekipmanlara veya en son model akıllı saate ihtiyacın yok. Eğer zorlanmadan hareket edebiliyorsan, doğru yoldasın demektir.
Bu basitlik, onun neden bu kadar sevildiğini açıklayabilir. Sağlık otoritelerinin egzersiz mesajları bazen bunaltıcı gelebilir: haftada kaç dakika, hangi kalp atış hızı, kaç adım… Sıfır Bölge tüm bu gürültüyü kesip atıyor. Mesaj net: Nazik bile olsa bir şeyler yap. Bu bile sayılır. Ve çoğumuzun ekran başında uzun saatler oturduğu bir dünyada, bu sandığımızdan çok daha güçlü bir etkiye sahip olabilir. Kanıtlar gösteriyor ki, gün içinde uzun süre hareketsiz kalmak, başka zamanlarda yoğun egzersiz yapan insanlarda bile sağlık risklerini artırıyor. Arada bir yapılan yoğun antrenman kadar, güne daha sık ve hafif hareketler serpiştirmek de bir o kadar önemli olabilir.
Sıfır Bölge egzersizi kişisel rekorlar kırmakla ilgili değil. Egzersizin neye benzeyebileceğini yeniden tanımlamakla ilgili. Bu bir irade testi değil; hareket etmeye devam etmenin, bedeninle bağ kurmanın ve ömür boyu sürecek alışkanlıklar edinmenin bir yolu.
İster yarış sonrası gevşeyen elit bir bisikletçi ol, ister harekete dönmenin yönetilebilir bir yolunu arayan biri… Prensip aynı: Bazen en yavaş tempo, seni en uzağa götürendir.
Kaynak : Tom Brownlee , Doçent, Spor ve Egzersiz Bilimi,
Birmingham Üniversitesi
